10 lette trin til suveræn meanness

10 lette trin til suveræn meanness

Af Tom Venuto ~ Burn the Fat, fodre musklerne

At få en rippet krop med utroligt lavt kropsfedt – læne nok til, at du kan se al din mavemuskler – forbliver ikke kun mystisk og undvigende for mange mennesker, det virker også kompliceret.

Hvis du nogensinde har læst en videnskabsbaseret kort artikel eller bog om emnet med ekstremt fedttab, har du måske set henvisninger til …

… Catecholamines, Alpha-2 adrenoreceptorer, hormonfølsom lipase, cyklisk adenosinmonofospat, leptin og nok teknisk jargon til at få dig til at føle, at du var tilbage i college-fysiologiklasse.

Jeg ved, at der er en lille gruppe af fitnessnerder, der elsker at læse forskning, og der Tigres UANL Trøje er en hel del mennesker, der vil vide, hvorfor bag hvordan kropsfedtreduktion.

Men hvis du er som mange mennesker, kan du enten ikke vikle dit hoved rundt om alle de videnskabelige ting, eller det keder dig bare ihjel.

Spørgsmålet hører jeg sjældent: “Hej Tom, send mig nogle videnskabelige artikler til at læse!”

Det anbringende, jeg har hørt titusinder af gange: “Bare fortæl mig hvad jeg skal spise!”

Du kan tælle mig som en af disse videnskabelige nørder, og jeg kan godt lide at støtte min nyttige vejledning med forskning, men efter at have hørt dette anbringende så ofte, spekulerede jeg på, om jeg kunne gøre meget mere godt for meget flere mennesker, hvis jeg for en gangs skyldte, at jeg med vilje forlod Ud over alle detaljerne og forkælet mine læsere med deres lette anmodning – fortæl dem, hvad de skal spise for at blive flået uden videnskab overhovedet.

Jo meget mere jeg tænkte på at sammensætte en “få rippet diæt snyderi” (alias “bliver rippet gjort enkel), jo meget mere begyndte jeg at indse, hvor let det virkelig er at blive rippet. Let? Ingen! Enkel? Ja! Blodig enkel!

Den komplicerede del er fysiologien bag, hvorfor kosten fungerer. Dit endokrine system og den dynamiske og adaptive natur af energibalance i den menneskelige krop er så komplekse, at de hver især kunne blive genstand for en persons hele livets akademiske arbejde.

Men hvis du har et “snyderi”, behøver du ikke at studere alt det, hvis du ikke vil.

Her er noget virkelig interessant: de slankeste muskuløse mænd og kvinder i verden er bodybuildere, figurkonkurrenter og andre fysikatleter. Talrige af dem opnår de laveste procenter af kropsfedt og har de mest rippede kroppe i verden, men alligevel har de ingen idé om, hvordan de gjorde det.

Lad mig afklare …

Selvfølgelig kunne de fortælle dig, hvad de spiste hver dag. Det, jeg antyder, er, at hvis du bad dem om at diskutere, hvordan deres diæt fungerede for at få dem så rippet, kunne mange af dem ikke give dig den videnskabelige forklaring. De ved måske ikke, hvad leptin er. “Catechola-hvad ???” Måske har de aldrig hørt om lipoprotein -lipase. Og ved du hvad? Det forhindrede dem ikke i at blive flået.

Alt, hvad de skulle gøre, var at følge en håndfuld lette trin, og ligesom du ved, at lysene foregår, når du vender kontakten, kommer kropsfedt ud, når du vender disse “Få rippede switches.”

Der er bestemt meget mere end en metode, der kan fungere, og hver enkelt person vil have personlige præferencer. Men hvad jeg kan fortælle dig, er, at de 10 får rippede forslag nedenfor diskuterer præcist, hvordan det store flertal af bodybuildere og fysikatleter har fået revet i årtier, og hvordan de stadig gør det i dag i 2011.

Det er ikke let at følge denne type meget streng diætplan i en længere periode, men hvis du stikker den ud i 6, 8 eller 12 uger (afhængigt af hvor meget fedt du skal tabe), bliver du chokeret over Resultaterne – se bare på succeshistorierne i slutningen for at få en idé om, hvad dette kunne gøre for dig!

The Get Ripped Cheat Sheet: 10 trin til Supreme Leanness
1. Beregn nøjagtigt dine kaloriebehov, brug et konservativt underskud og spore dit kaloriindtag

Nogle mennesker taber sig uden nogensinde at tælle kalorier. Men lad os kalde en spade en spade – den metode kaldes gætte. Rippede mennesker er omhyggelige med hensyn til beregning og sporing af kalorier. Med store mål, især dem med frister, er der ikke tid til at spilde med gætteri og estimering af ballpark.

Jeg anbefaler Katch McArdle eller Harris Benedict Calorie -ligninger for at finde din basale metaboliske hastighed (BMR) og det daglige kaloriske vedligeholdelsesniveau. Disse findes i forbrænding af fedtet, foder musklerne og er bredt tilgængelige online. FYI: Mange mænd har et vedligeholdelsesniveau omkring 2700 til 2900, og mange kvinder opretholder 2000-2100 pr. Dag, men dette kan variere meget så knuse dine egne numre.

Indstil dine startkalorier på et konservativt underskud-kun 15-20% under vedligeholdelse eller et underskud til at falde omkring et pund om ugen. Når du allerede Ghanas fodboldlandshold Trøje er mager og sigter mod at blive flået, er din risiko for muskeltab højere end en overvægtig person med en høj kropsfedtprocent. Et lille underskud og langsomt vægttab vil hjælpe med at bevare magert væv, ligesom et højt proteinindtag.

Reference Mand: 190 lbs = 2300 kalorier
Reference Kvindelig: 140 lbs = 1600 kalorier

2. Indstil dit proteinniveau… høj

På det enkleste niveau er en diæt til at blive rippet en diæt med højt proteinindhold. Du forventer muligvis at hørePrøvet og ægte 1 gram pr. Pund regel. For at blive flået som en bodybuilder eller fitnessmodel, skal du gå højere. Folk kan argumentere nødvendigheden af dette på vægttabsfora, indtil de er blå i ansigtet, men her er en kendsgerning: Bodybuildere og fysikatleter bruger meget høje proteinindtag på pre -konkurrence skære diæter. Typisk er det 1,25 til 1,5 gram pr. Pund kropsvægt. Nogle går endnu højere.

Reference Mand: 190 lbs = 237 til 285 gram
Reference Kvindelig: 140 lbs = 175 til 210 gram

Ved beregning af måltider med makronæringsforhold er dette typisk mindst 40% af de samlede kalorier og ofte så højt som 50% af de samlede kalorier. Dette er meget højere end en normal ernæringsplan for langvarig vedligeholdelse, men husk, at dette er en vigtig diæt på konkurrenceniveau for at blive flået-ikke din bedstemors måltidsplan!

3. Vælg de bedste magre kilder til komplet protein

Da en diæt til at blive rippet er en diæt med højt proteinindhold og en hypokalorisk diæt, skal du blive fortrolig med hæfteproteinerne i bodybuilding og fysik atletrepertoire. Selvom du ikke er begrænset til disse proteiner og plantebaserede proteinoptællinger, er dette de komplette proteiner, som mange ofte bruges af de mest rippede mennesker i verden:

Kyllingebryst, kalkunbryst, fisk, skaldyr, magert rødt kød (eksempel: øverste runde), magert spilkød (eksempler: Venison, bison, struds osv.), Æggehvider og hele æg. Talrige bodybuildere vælger de magieste proteiner, der er mulige (æggehvider, kyllingebryst og hvid fisk), i køb for at kontrollere kalorier. Dog fedtfisk tilbyder vigtige Omega 3 -fedtsyrer og hele æg har vigtige næringsstoffer. Hvis du ikke inkluderer madkilder til sunde fedtstoffer, er fiskeolie et supplement, der er værd at tilføje.

Der er ingen grund til at udelukke mælk, ost, cottage cheese og andre mejeriprodukter, men traditionelt undgår fysikatleter eller reducerer dem inden konkurrence (mejeribaserede proteinpulver som valle eller kasein eller begge God smagningsprotein Shake er ofte en velkommen lettelse efter at have spist så meget magert kød).

4. Indlæs på grønne grøntsager og andre fibrøse kulhydrater

Når du har valgt dit protein til hvert måltid, skal du tilføje en fibrøs kulhydrat eller grøntsag til dit måltid. Fysikatleter sorterer kulhydrater i forskellige kategorier end konventionelle ernæringseksperter. To af de primære kategorier er stivelsesholdige og fibrøse kulhydrater.

Fibrøse kulhydrater inkluderer ikke-stjernede grøntsager, grønne grøntsager og salatgrøntsager. Populære eksempler: Broccoli, asparges, grønne bønner, spinat, blomkål, rød/grøn peber, løg, svampe, selleri, tomater, agurker, salat og andre bladgrøntsager.

Det er praktisk talt umuligt at erhverve fedt, der spiser grønne Nagoya Grampus Trøje grøntsager og andre fibrøse kulhydrater, fordi kaloritætheden er for lav. En diæt, der hovedsageligt består af magert protein og fibrøse kulhydrater, er grundlaget for alle større fedttabsdiet. Læs det igen, og husk det-fordi Lean Protein + fibrous kulhydrater er verdens mange diæt uden brainer for at blive flået.

5. Brug naturlige stivelsesholdige kulhydrater omhyggeligt i små til moderate mængder

En fedttabsdiæt til en hårdtræning fysisk atlet er en lav til moderat kulhydratdiæt, men ikke en nul carb eller ekstrem lavkulhydratdiæt. Hvis du kun spiser fisk, magert kød, æg og fibrøse kulhydrater, har du automatisk en meget lav kulhydratdiæt. Det er meget effektivt, men meget restriktivt.

For at holde din stofskifte og træningsenergi på topniveauer (og forhindre dig i at blive sindssyg), er det bedre at lære at bruge små til moderate mængder af stivelsesholdige kulhydrater (også frugt) snarere end at eliminere dem alle, eller Gud forbyde, demonisere dem (“Carbz er ond, Muahahahaha!”)

Staple stivelsesholdige kulhydrater inkluderer: havregryn (usødet gammeldags rullet eller stålskæring), brun ris, søde kartofler, yams og hvide kartofler. Nogle fysikatleter kan også lide bønner, linser, sorte øje ærter og andre bælgfrugter. Tilføj stivelsesholdige kulhydrater til dit første måltid (morgenmad) og til dine måltider før og efter træning. Gem altid nogle af dine kulhydrater til måltidet efter træning.

Reference Mand: 190 lbs = 150 – 190 gram kulhydrater
Reference Kvindelig: 140 lbs = 100 – 140 gram kulhydrater

6. Brug carb -cykelmetoden: Refeed hver 4. til 7. dag

En gang hver 4. til 7. dag, skal du spike dine kulhydrater helt op til kalorier på vedligeholdelsesniveau eller endda lidt over. Hvis du lige er begyndt på din skærediet, er en gang om ugen tilstrækkelig. Hvis du har diæt i lang tid, og du allerede er meget mager, skal du tage den høje kulhydratdrem hver 4. dag. Carb -cykling er valgfri, men den slankere du er, den meget mere nyttige teknikken vil være. INGEN! Jeg taler ikke om leptin. Jeg sagde ingen videnskab! Bare gør det, fanden!

7. Spis 4-6 proteinholdige måltider om dagen

I de sidste flere år har der været nogle interessante argument om den optimale måltidsfrekvens for fedttab og nødvendighed af at følge en bodybuilding-diæt ved 5-6 måltider om dagen kontra en konventionel måltidsplan ved 3 måltider om dagen. Uden tvivl kan man tabe sig på et vilkårligt antal daglige måltider, der tilbydes det kaloriske underskud er der og daglig maCRO -behov er opfyldt. Men faktum er stadig: praktisk talt alle bodybuildere og fysikatleter vælger mindre meget hyppigere måltider, hver inklusive protein, og de rapporterer ideelle resultater med denne tilgang. Dette har ikke ændret sig i alle de år, jeg har været bodybuilding. Husk, at måltidsfrekvens kan tilpasses som alle andre diætvariabler. Lavere aktivitetsfolk, kvinder og mindre mænd kan være i orden med færre (4-5) fodringer om dagen, mens mange mænd, der har større mænd, klarer sig bedre med meget flere måltider (5-6 anbefalet).

8. Spis for det meste den samme ting hver dag

Dette kan være modintuitivt, fordi konventionel ernæringsvejledning praktisk talt altid anbefaler at “spise en bred vifte af fødevarer.” Hvorfor? Fordi begrænsning af din sort kan producere overskridelser af visse næringsstoffer eller makronæringsstoffer, mens du lader dig være kort til andre. At spise de samme fødevarer hver dag kan også forårsage kedsomhed og kedsomhed får nogle mennesker til at falde af vognen.

Men med det sagt, her er en anden interessant factoid om diæter for at blive rippet:

De fleste fysikatleter spiser meget mere eller mindre den samme ting hver dag. Hvorfor? Det gør det ekstremt let at forberede maden, følge kosten og for at fejlfinde plateauer. Diæter, der er tilfældige eller inkonsekvente, er næsten umulige at fejlfinde, fordi der aldrig er etableret nogen basislinje. Når de præsenteres for en bred vifte af madvalg, spiser mange mennesker meget mere (hold dig væk fra buffeten!) En noget gentagen (alias blid og kedelig) diæt er ikke en nødvendighed, men det kan gøre kaloribekæmpelsen betydeligt lettere.

9. Arbejd af en skriftlig måltidsplan

Må ikke vinge det, gæt eller estimer noget. Opret en måltidsplan på papir inklusive madnavnet, serveringsstørrelse eller vægt, kalorier, protein, kulhydrater og fedt. Du kan og sandsynligvis være nødt til at finpusse måltidsplanen over tid (se nr. 10), og når du gør det, skal du foretage ændringerne på din skriftlige plan og udskrive den. Dette er dit spisemål for dagen. For øvrig, hvis du arbejder på en skriftlig måltidsplan, behøver du ikke at tælle kalorier hver dag – du skal blot veje og måle din mad og følge måltidsplanen – du gjorde allerede tællingen på papiret.

10. Gå ind i et “cybernetisk feedback loop” -system

Jeg har set folk negle alle 9 af de første 10 trin og stadig mangler at komme helt til en rippet krop udelukkende fordi de skruede op dette sidste trin: De undlod at være opmærksomme på resultater, måle resultater og justere og justere korrekt langs vejen. De troede, at kosten, de startede med, fortsatte med at arbejde for evigt.

Hvert måltidsplan og træningsprogram, du opretter, er kun et udgangspunkt. Du skal følge den, måle resultaterne hver uge og derefter justere din metode i henhold til dine resultater. Dette er et feedback -loop -system, også kendt som et cybernetisk system. Ligesom et hjælpesystem i et missil eller torpedokorrektorerer dens kurs, skal du gøre det samme med nul-in på “Mål rippet.”

Din krop kan tilpasse sig kaloribegrænsning. Den slankere du får, jo meget mere tilpasser din krop sig. Energibalance i din krop er dynamisk. Mængden af kalorier, du har brug for, kan ændre sig over tid. Det kan være nødvendigt at spise mindre tre måneder fra nu af for at fortsætte med at miste fedt i den samme hastighed, som du er i dag.

Din krop tilpasser sig også træningsprogrammer, og de bliver gradvist mindre effektive. Hvis du vil holde fremskridtene, skal du have høje niveauer af sensorisk skarphed (vær opmærksom!), Mål dine resultater med hyppige intervaller (vægt, kropsfedt, målinger, udseende; måle alt hvad du vil forbedre), anvende progressiv overbelastning og Skift taktik, når det er nødvendigt.

Jeg ville ønske, at meget flere ville mestre dette trin. Nogle af de smarteste mennesker, jeg nogensinde har mødt – slående ofte, de er ingeniører eller matematiktyper – har læst min fedtforbrændende “Bibel” forbrænding af fedtet, foder musklerne og ud af alle perler og nuggets af information i det fedttab manual , de fortalte mig, at de troede, at oplysningerne om feedback -loop -systemet i kapitel 4 var den vigtigste info