5 justeringer for at slippe af med typisk træningsinduceret smerte
Når det vedrører træning, er type alt. “Den meget bedre din form, den meget mere effektivt, du arbejder med musklerne, du ønsker at målrette mod,” siger Fitbit Trainer såvel som licenseret personlig fitnessinstruktør Adrian Richardson. Imidlertid er nogle typiske type slip-ups en tendens til at forlade folk sidelæns. Hjælp med at slippe af med træningsinduceret smerte ved at holde disse signaler i spidsen for din kondition.
Afrunding af ryggen
Runding af ryggen er praktisk talt altid et nej, når du løfter vægte-uanset hvor nøjagtigt hvor let eller tungt. ”Gentagen spinal flexion, især under belastning, er en Surefire -metode til at provosere skade såvel som endda kan resultere i en herniated disk,” siger Richardson.
Mest typiske skyldige: Deadlifts
Sådan gør du det rigtigt: Når du sætter så meget som træk fra jorden, kan det være enkelt at fokusere på at løfte på bekostning af passende justering. En vigtig metode til at sikre dig, at du løfter med passende type på deadlifts: Engager dine lats. Hvad betyder det? “Når du opretter op til din lift, skal du tro brystet op, skuldre nede, lange arme,” siger Richardson, “dette vil tvinge stangen mod kroppen såvel som at få dine lats til at afslutte.”
Strækker sig på det forkerte tidspunkt
Strækning er vigtig, men det er ligeledes afgørende at sikre, at du gør den bedste type strækning. Statisk strækning – eller at have en stationær strækning i 10 til 30 sekunder eller deromkring – inden løftning af vægte kan virkelig skade din præstation. En forskningsundersøgelse i Journal of Stamina såvel som konditioneringsundersøgelse opdagede, at passiv statisk strækning, før du løftede vægte, muligvis efterlader dig svagere såvel som mindre stabile (op til næsten 25% mindre stabil) under din træning. Det er ligeledes et nej-no at gøre statiske strækninger, før de går ud for et løb.
De fleste typiske skyldige: efter-træning cooldown såvel som opvarmning før træning
Sådan gør du det rigtigt: Før din træning, opvarmes med dynamiske bevægelser, der efterligner den øvelse, du er ved at udføre. Du får dit blod til at flyde, opvarme de muskler, du er ved at træne, såvel som endda arbejde for at forbedre din række bevægelser, mens du forbedrer din generelle atletiske præstation.
Efter din træning skal du holde dine muskler alsidige såvel som stærke såvel som at ramme den fulde bevægelse i dine led ved at integrere mobilitet som en del af din nedkøling. Det er okay at integrere statisk strækning efter træning-hvad enten det indebærer at målrette mod dine kalve såvel som hamstrings med en løberens lunge eller fokusere på ryggen såvel som arme ved at holde op med hund, en flytning, der er lånt fra yogastudiet, i 20 sekunder .
Flaring af albuerne
Flared albuer hører ikke hjemme i din træningsrutine. “Ikke kun gør de dine bevægelser mindre stabile, men over-flare-hvor dine arme er placeret så langt som 90 grader fra din overkropp-er hurtig metode til at skade din skulder,” siger Richardson.
De fleste typiske skyldige: push-ups såvel som overhead-udvidelser
Sådan gør du det rigtigt: Uanset om du er målrettet mod dit bryst med push-ups eller træning af disse triceps med håndvægt overheadforlængelser, er det et must at holde dine albuer tæt på kroppen. For overheadforlængelser tager det muligt for dine albuer at blusse væk fra dit hoved fra den muskelmasse, du målretter mod: dine triceps. I stedet skal du cue dig selv for at holde dine skuldre nede såvel som dine albuer, der vugger dine ører med hver såvel som hver rep. Når det vedrører push-ups, skal du tro på at trykke på albuerne tilbage (snarere end ude) på den faldende del af bevægelsen. For den mest magtfulde, stabile position, objektiv for dine albuer at skrive en 45-graders vinkel med din overkropp.
Buede din hals
Det er helt typisk at fokusere på dine ben, arme eller glutes, når du løfter vægt, men du kræver ligeledes at tro på at bevare en neutral hovedposition.
Mest typiske skyldige: squats
Sådan gør Gremio Trøje du det rigtigt: Under squats skal du holde din hals direkte såvel som din hage gemt. ”Undgå fristelsen til at se op ved at bue din hals, krumme dit hoved op og trække din hage mod loftet,” siger Richardson. I stedet skal du beskytte de sarte strukturer i din hals ved at holde øjnene op og bevare en neutral rygsøjleindstilling fra din korsryg til din cervikale rygsøjle.
Ignorerer dine hofter
Giv dig selv en hurtig type inspektion, når du kommer ind i en planke. Er din midtsektion, der slår mod gulvet, eller flyder din bagenden op? I så fald sætter du dig op til unødvendig smerte.
Mest typiske skyldige: planker
”Når du laver en planke, eliminerer hofterne spændinger fra det område, du burde målrette – din kerne – mens hyperextension kan placere unødig belastning på ryggen,” siger Richardson.
Sådan gør du det rigtigt: Gå i passende indstilling ved at sikre dig, at din krop udvikler en direkte linje fra kronen på dit hoved til din hæl. Undersøg, at dine skuldre er stablet over dine hænder, ikke langt foran dem. såvel5 justeringer for at slippe af med typisk træningsinduceret smerte (###) Når det vedrører træning, er type alt. “Den meget bedre din form, den meget mere effektivt, du arbejder med musklerne, du ønsker at målrette mod,” siger Fitbit Trainer såvel som licenseret personlig fitnessinstruktør Adrian Richardson. Imidlertid er nogle typiske type slip-ups en tendens til at forlade folk sidelæns. Hjælp med at slippe af med træningsinduceret smerte ved at holde disse signaler i spidsen for din kondition.
Afrunding af ryggen
Runding af ryggen er praktisk talt altid et nej, når du løfter vægte-uanset hvor nøjagtigt hvor let eller tungt. ”Gentagen spinal flexion, især under belastning, er en Surefire -metode til at provosere skade såvel som endda kan resultere i en herniated disk,” siger Richardson.
Mest typiske skyldige: Deadlifts
Sådan gør du det rigtigt: Når du sætter så meget som træk fra jorden, kan det være enkelt at fokusere på at løfte på bekostning af passende justering. En vigtig metode til at sikre dig, at du løfter med passende type på deadlifts: Engager dine lats. Hvad betyder det? “Når du opretter op til din lift, skal du tro brystet op, skuldre nede, lange arme,” siger Richardson, “dette vil tvinge stangen mod kroppen såvel som at få dine Club Tijuana Trøje lats til at afslutte.”
Strækker sig på det forkerte tidspunkt
Strækning er vigtig, men det er ligeledes afgørende at sikre, at du gør den bedste type strækning. Statisk strækning – eller at have en stationær strækning i 10 til 30 sekunder eller deromkring – inden løftning af vægte kan virkelig skade din præstation. En forskningsundersøgelse i Journal of Stamina såvel som konditioneringsundersøgelse opdagede, at passiv statisk strækning, før du løftede vægte, muligvis efterlader dig svagere såvel som mindre stabile (op til næsten 25% mindre stabil) under din træning. Det er ligeledes et nej-no at gøre statiske strækninger, før de går ud for et løb.
De fleste typiske skyldige: efter-træning cooldown såvel som opvarmning før træning
Sådan gør Real Betis Balompie Trøje du det rigtigt: Før din træning, opvarmes med dynamiske bevægelser, der efterligner den øvelse, du er ved at udføre. Du får dit blod til at flyde, opvarme de muskler, du er ved at træne, såvel som endda arbejde for at forbedre din række bevægelser, mens du forbedrer din generelle atletiske præstation.
Efter din træning skal du holde dine muskler alsidige såvel som stærke såvel som at ramme den fulde bevægelse i dine led ved at integrere mobilitet som en del af din nedkøling. Det er okay at integrere statisk strækning efter træning-hvad enten det indebærer at målrette mod dine kalve såvel som hamstrings med en løberens lunge eller fokusere på ryggen såvel som arme ved at holde op med hund, en flytning, der er lånt fra yogastudiet, i 20 sekunder .
Flaring af albuerne
Flared albuer hører ikke hjemme i din træningsrutine. “Ikke kun gør de dine bevægelser mindre stabile, men over-flare-hvor dine arme er placeret så langt som 90 grader fra din overkropp-er hurtig metode til at skade din skulder,” siger Richardson.
De fleste typiske skyldige: push-ups såvel som overhead-udvidelser
Sådan gør du det rigtigt: Uanset om du er målrettet mod dit bryst med push-ups eller træning af disse triceps med håndvægt overheadforlængelser, er det et must at holde dine albuer tæt på kroppen. For overheadforlængelser tager det muligt for dine albuer at blusse væk fra dit hoved fra den muskelmasse, du målretter mod: dine triceps. I stedet skal du cue dig selv for at holde dine skuldre nede såvel som dine albuer, der vugger dine ører med hver såvel som hver rep. Når det vedrører push-ups, skal du tro på at trykke på albuerne tilbage (snarere end ude) på den faldende del af bevægelsen. For den mest magtfulde, stabile position, objektiv for dine albuer at skrive en 45-graders vinkel med din overkropp.
Buede din hals
Det er helt typisk at fokusere på dine ben, arme eller glutes, når du løfter vægt, men du kræver ligeledes at tro på at bevare en neutral hovedposition.
Mest typiske skyldige: squats
Sådan gør du det rigtigt: Under squats skal du holde din hals direkte såvel som din hage gemt. ”Undgå fristelsen til at se op ved at bue din hals, krumme dit hoved op og trække din hage mod loftet,” siger Richardson. I stedet skal du beskytte de sarte strukturer i din hals ved at holde øjnene op og bevare en neutral rygsøjleindstilling fra din korsryg til din cervikale rygsøjle.
Ignorerer dine hofter
Giv dig selv en hurtig type inspektion, når du kommer ind i en planke. Er din midtsektion, der slår mod gulvet, eller flyder din bagenden op? I så fald sætter du dig op til unødvendig smerte.
Mest typiske skyldige: planker
”Når du laver en planke, eliminerer hofterne spændinger fra det område, du burde målrette – din kerne – mens hyperextension kan placere unødig belastning på ryggen,” siger Richardson.
Sådan gør du det rigtigt: Gå i passende indstilling ved at sikre dig, at din krop udvikler en direkte linje fra kronen på dit hoved til din hæl. Undersøg, at dine skuldre er stablet over dine hænder, ikke langt foran dem. såvel